Contro il mal di schiena una serie di esercizi guidati per prevenire, alleviare e risolvere questa fastidiosa e molte volte dolorosa patologia Stretching e ginnastica posturale Gli esercizi di Stretching e di ginnastica posturale sono necessari per mantenere il corpo umano agile e sano, per sconfiggere la rigidità e per affrontare ogni attività in forma smagliante. Lo stretching è una ginnastica dolce tra le più efficaci e gli obiettivi sono di garantire agilità, elasticità ed energia vitale. Lo stretching, insieme agli esercizi di ginnastica posturale , hanno un notevole effetto sul piano psicologico, quale distensione, serenità e benessere, non sono faticosi esono facili da realizzare. Si tratta semplicemente di assumere posizioni che permettono alla forza di gravità di svolgere tutto il “lavoro” in vece nostra. Lo stretching ha come effetto l’allungamento muscolare, che conferisce resistenza alla fatica, l’aumenta della flessibilità dei muscoli evitando traumi, indurimenti e rigidità. Può essere praticato a qualsiasi età, con un minimo impegno di tempo e di energia. Lo strumento indispensabile è la buona volontà. Lo Stretching ed il posturale aiutano a : Migliorare la respirazione e la circolazione; Migliorare la sensibilità muscolare; Aumentare l’energia, riducendo la fatica; Prevenire disturbi e strappi muscolari; Combattere efficacemente lo stress; Preparare i muscoli alle attività sportive; Rallentare l’invecchiamento; Combattere i dolori da posture scorrette. La chiave di volta per ottenere risultati e benefici è la regolarità. Non è importante la quantità, ma la qualità dei movimenti. Non forzare mai i propri limiti soprattutto nei casi in cui c’è l’anamnesi positiva di precedenti traumi. L'individuo , durante l’esecuzione degli esercizi, deve cercare sempre il rilassamento completo e una respirazione lenta e il più possibile naturale e costante senza mai trattenere il respiro. Il tempo consigliato per ogni esercizio è indicato dall’istruttore (dai 30 secondi ad 1 minuto). Infatti se la posizione deve provocare l’allungamento di un muscolo che in passato ha subito un trauma o uno strappo, il tempo richiesto per provocare l’allungamento è più lungo a causa della componente fibrosi- cicatriziale che si è formata e che riduce enormemente l’elasticità del muscolo. La prevenzione per il mal di schiena e per gli squilibri muscolo-scheletrici dovrebbe avere inizio già dall’infanzia attuando tutti gli strumenti per il controllo e il monitoraggio della postura allo scopo di conseguire uno sviluppo armonioso dell’organismo. Le posizioni posturali e lo stretching, eseguiti con cadenza di 1 – 2 sedute settimanali, aiutano l’uomo a resettare continuamente l’apparato muscolo-scheletrico ripristinando la simmetria degli emisomi con una distribuzione corretta del peso corporeo. Gli esercizi andrebbero eseguiti anche in pieno benessere poiché l’individuo non si accorge di subire continuamente, nella vita quotidiana, piccole contratture e di attivare, involontariamente ed inavvertitamente, a scopo antalgico, una posizione posturale scorretta, , che provocherà, a sua volta, una ulteriore contrattura di compenso generando un circolo vizioso fino all’evidenza fisica e fino alla manifestazione dolorosa persistente. HOME

una buona e sana alimentazione e' un pilastro importantissimo per la propria salute ed abbinato allo Yoga possiamo raggiungere una migliore qualità della vita ALIMENTAZIONE “Che lo yogi mangi moderatamente e sobriamente; altrimenti, per quanto intelligente, non potrà raggiungere il successo.” Siva Samhita Cibo – energia per la vita Il corpo umano ha bisogno di cibo per due ragioni: come combustibile per produrre l’energia di cui ha bisogno e in forma di sotanze base non trattate per rigenerare il corpo e rinnovare continuamente i tessuti. Una dieta pura e naturale è il modo migliore per sostenere il nostro corpo in queste due necessità di base. Il sole – sorgente di energia per tutte le forme di vita Tutta l’energia viene dal sole. Per questo più il nostro cibo è vicino a questa fonte, maggiore è l’energia che esso contiene. Mentre le piante usano la fotosintesi per convertire l’energia solare in materia, l’essere umano può attingere alla vitamina D e all’ energia vitale (prana) direttamente dal sole. Quindi, una dieta vegetariana fornisce le sostanze nutritive direttamente dalla sorgente. La carne o il pesce, invece, contengono sostanze nutritive di “seconda mano” poiché l’energia naturale delle piante è già stata metabolizzata dal corpo dell’ animale. Noi siamo ciò che mangiamo Noi siamo ciò che mangiamo. Per molti versi questo è vero. Come menzionato sopra, abbiamo bisogno di cibo per sostenere le funzioni del nostro corpo. Ma il cibo ha anche diversi effetti sottili: esso forma la sostanza della nostra mente e può influenzarci in molti modi. Questa è un’altra ragione per cui dovremmo mangiare cibo naturale. Il cibo fresco, leggero e nutriente mantiene il corpo flessibile e in forma, la mente chiara e attenta, e predispone il corpo e la mente alla pratica yogica. Una dieta sana? Non c’è problema! Se ignoriamo i principi base per un’alimentazione sana, prima o poi ne pagheremo il prezzo in forma di disturbi fisici. Una dieta vegetariana bilanciata dovrebbecontenere quindi le seguenti sostanze nutritive: proteine, carboidrati, grassi, minerali, vitamine e acqua. I carboidrati e i grassi sono le principali fonti di energia per un armonioso funzionamento degli organi: le proteine, i minerali e l’acqua sono necessari per la continua rigenerazione delle cellule. Le vitamine e i minerali sono necessari alla regolazione dei processi corporei e al mantenimento delle funzioni ormonali ed enzimatiche. Gli esperti raccomandano: che la nostra dieta consista nel 55% di carboidrati , 30% di grassi e il 15% di proteine. Il menù di uno yogi è fatto di cereali, legumi, abbondanza di frutta fresca e verdura, noci varie, semi e una piccola quantità di latticini. Questa dieta è salutare, ben bilanciata, fornisce al corpo il massimo di sostanze nutritive e di energia e i cibi sono facili da digerire. Ma questo non è tutto… Per prevenire le malattie non è sufficiente mangiare cibo naturale. Ogni giorno siamo esposti a un sovraccarico di tossine e fattori ambientali malsani, come aria e acqua inquinate, pesticidi nel nostro cibo, inquinamento elettromagnetico e così via. Una prevenzione effettiva dalle malattie è perciò possibile soltanto quando si osservano i cinque punti dello yoga : (1) esercizi appropriati: posture che stimolano la circolazione sanguigna; (2) respirazione appropriata per massimizzare l’ assorbimento di ossigeno; (3) rilassamento perfetto del corpo e della mente; (4) dieta naturale, salutare e bilanciata; (5) pensiero positivo e concentrazione . Vegetarianismo Sentirsi sani e vitali senza la carne. I risultati di numerose ricerche mediche mostrano come una dieta vegetariana bilanciata sia estremamente salutare. Essa fornisce al corpo le proteine, i minerali e le vitamine di cui ha bisogno. Fra i vegetariani l’incidenza di attacchi cardiaci, ictus, ischemia, insufficienza renale e cancro è statisticamente molto bassa. Il loro sistema immunitario è più forte e inoltre la predisposizione all’obesità è ridotta rispetto a chi mangia carne. Lo yoga raccomanda una dieta lattiero-vegetariana. Consumando una piccola quantità di latticini si copre il fabbisogno del corpo di vitamina D, vitamina B12 e di calcio. Ragioni di salute per una dieta vegetariana La medicina moderna ha riconosciuto che il consumo di carne può essere la causa di numerose malattie. L’alto livello di colesterolo e di acido urico come pure la presenza di additivi e di conservanti nella carne hanno degli effetti negativi sulla nostra salute. Un’alimentazione a base di carne è la causa principale di pressione alta, infarti, arteriosclerosi (l’indurimento delle arterie), artrite e gotta. Tra le tante altre malattie che sono state collegate al consumo di carne vi sono anche l’ictus, il cancro, l’osteoporosi, i calcoli alla cistifellea e ai reni, le allergie, l’asma, l’emicrania e la trichinosi. I residui di pesticidi e di sostanze chimiche che si trovano nella carne aumentano i rischi associati al suo consumo. Inoltre, quando mangiamo la carne ingeriamo anche gli ormoni che gli animali impauriti e in preda al panico secernono appena prima di venire macellati. Ragioni etiche e spirituali Gli animali innocenti che vengono uccisi sono abbastanza intelligenti e spesso anche abbastanza socievoli per essere in grado di provare sofferenza. In allevamenti di tipo intensivo, gli animali sono spesso allevati e poi macellati in condizioni molto crudeli. L’ahimsa (non-violenza) è uno dei principi fondamentali della filosofia yoga. Per lo yogi, tutta la vita è sacra. Ogni creatura è un essere vivente in grado di pensare e di provare emozioni. Ragioni economiche ed ecologiche Viviamo in un mondo in cui ogni due secondi un bambino muore di fame. E’ quasi grottesco produrre carne per quelle poche nazioni ricche quando si potrebbero sfamare molte più persone coltivando cereali e legumi. Sulla superficie di terreno necessaria a nutrire una persona la cui alimentazione è a base di carne, si potrebbe coltivare grano per sfamare 12 persone e soia per sfamarne 30! Infine non dimentichiamoci che l’industria della carne è uno dei maggiori consumatori e inquinatori delle acque e anche uno dei principali responsabili del disboscamento delle foreste tropicali. Perché gli yogi non mangiano carne La carne contiene un’alta percentuale di tossine La carne contiene più proteine di quelle di cui abbiamo bisogno Le proteine animali contengono troppo acido urico. Quando ne vengono consumate alte quantità, l’acido urico non può essere eliminato in maniera adeguata e si deposita nelle articolazioni. Il risultato è un irrigidimento delle articolazioni, gotta, crampi e nervosismo. La carne può essere contaminata da pericolosi microbi patogeni come ad esempio, le trachinae e i vermi intestinali Ahimsa o non-violenza, è uno dei più alti concetti della filosofia yogica. Per lo yogi ogni forma di vita è sacra. Ogni creatura è un essere vivente che respira e ha pensieri ed emozioni Lo yogi sa che quando una persona consuma carne assorbe anche la paura e il dolore dell’animale macellato. Per questo chi mangia carne ha più difficoltà a controllare le proprie emozioni.

Accademyc Yoga Center Bolzano, centro yoga, yoga tradizionale, meditazione, pranayama, riequilibrio posturale , avvicinati a questa disciplina millenaria - “Lo Yoga è come la musica. Il ritmo del corpo, la melodia della mente e l’armonia dell’anima creano la sinfonia della vita.” (B.K.S. Iyengar) YOGA DENTRO DI NOI C'E' TUTTO Attraverso la pratica delle “asana” (posizioni), del pranayama (Tecniche di respirazione) della meditazione , dei Mudra (sacri sigilli) e dei Bandha (fissaggio posturale) la mente entra in connessione profonda col corpo, aqquietando le onde pensiero (vritti) ,trovando serenità, pace interiore e rilassamento profondo. Ma lo yoga non è solo questo. Lo yoga è anche disciplina. E come tale aiuta a sviluppare una maggiore autocoscienza insegnando a fare esercizio a un ritmo più lento e più pensato, contribuisce a porre l’attenzione sulla respirazione, stimolando così il sistema cardio-polmonare e migliorando la flessibilità articolare e la tonicità muscolare. Con lo yoga si entra in un mondo nuovo dove la mente si collega al corpo in una nuova consapevolezza facendo affiorare il nostro Athman (la parte divina ed immortale) che c’e’ in ognuno di noi . Lo yoga è profonda e continua trasformazione , un viaggio quotidiano che ci avvicina sempre di piu all’assoluto (Uno/Tutto). HOME

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I libri che non dovrebbero mancare nella propria biblioteca Di seguito elenco dei titoli di libri Yoga che non possono mancare nella vostra personale biblioteca di casa. Se avete altri titoli da proporre saro' lieto di inserirli su questa pagina !

programma Yoga livello 2 pergli allievi che hanno buone conoscenze di base dello yoga tradizionale diretto e curato nei minimi dettagli da Giancarlo Sideri

Esplora i testi sacri dello Yoga con Sideri Giancarlo all'Academyc Yoga Center di Bolzano. Approfondimenti su opere fondamentali come gli Yoga Sutra di Patanjali e la Bhagavad Gita, per una comprensione profonda della filosofia e della pratica dello Yoga.acri dello Yoga I testi sacri dello yoga contengono l'essenza delle esperienze di generazioni di grandi maestri yoga. Per molti secoli queste esperienze furono tramandate per via orale finché vennero poi riportate in forma scritta. La maggior parte dei testi yoga contiene brevi versi in sanscrito corredati di commenti per spiegarli. E’ interessante sapere che ogni generazione di maestri yoga compose nuovi commenti per rispondere ai bisogni dei tempi e al livello evolutivo dei prorpi allievi. Questi sono i più noti testi sacri dello yoga: Filosofia yoga generale Bhagavad Gita Srimad Bhagavatam Bhagavad Gita La Bhagavad Gita, scritta dal saggio e santo Vyasa, consiste di 700 versi in sanscrito. Essa è l'essenza filosofica della grande epopea indiana del Mahabharata. In questo dialogo senza tempo fra il maestro o guru Krishna e l'allievo Arjuna, la Bhagavad Gita insegna all'uomo l'arte del retto vivere e del retto agire. Il dialogo si articola intorno alla complessa domanda di quale sia la vera natura dell'uomo e quale il suo rapporto con Dio. Esso ha su un campo di battaglia, simbolo della lotta incessante fra la natura più bassa e quella più alta (vera) dell'uomo. Secondo la Gita, ci sono tre percorsi che conducono alla verità suprema: il sentiero del servizio disinteressato (Karma Yoga), il sentiero dell’amore e della devozione a Dio (Bhakti Yoga) ed il sentiero della conoscenza (Jnana Yoga). Nella sua grandezza filosofica, la Bhagavad Gita rappresenta l'essenza della saggezza dei Veda. Srimad Bhagavatam In questo testo sacro il Dio Krishna è la figura centrale di un'enciclopedia completa su etica, filosofia e spiritualità indiane. Lo Srimad Bhagavatam è un lavoro significativo sul Bhakti (devozione) in armonia con la conoscenza (Jnana). Qui l'ambrosia del Bhakti è unita all’elisir dello Jnana. Questa scrittura sacra è unica per bellezza, fascino, lingua e filosofia. Filosofia vedanta Le Upanishad Le opere di Sankaracharya (Il gran gioiello della discriminazione, La conoscenza della verità, La conoscenza del Sé) Le Upanishad Le Upanishad sono l’ultima parte dei Veda e costituiscono il fondamento della filosofia vedanta. Si dice che contengano le esperienze mistiche dei grandi saggi. Il termine Upanishad significa 'star seduti vicino', cioè vicino a un insegnante o a un guru che trasmette oralmente all’allievo la sua conoscenza spirituale. Le Upanishad classiche sono 108. Le opere di Sri Adi Sankaracharya Sankaracharya ha vissuto nell'ottavo secolo dopo Cristo ed è considerato uno dei più grandi filosofi indiani e il più importante esponente della filosofia della non-dualità o advaita vedanta. Il gran gioiello della discriminazione Vivekachudamani (letteralmente il “il gran gioiello della discriminazione”), un capolavoro che consiste di 580 versi, è scritto in forma di dialogo fra insegnante e allievo e tratta di temi come le varie tecniche di meditazione, le caratteristiche di un guru e come raggiungere la realizzazione del Sé. L'allievo impara gradualmente come raggiungere Brahman o la Coscienza Suprema. Tattva Bodha – La conoscenza della verità Chi sono io? Qual è il senso della vita? Il Tattva Bodha (“la conoscenza della verità”) risponde a queste e ad altre domande. Il Tattva Bodha è scritto in forma di dialogo fra allievo e insegnante e descrive il concetto dei tre corpi, i tre guna (qualità della natura), i tre stati della mente, la discriminazione tra ciò che è reale e ciò che è irreale e altri temi di questo genere. Dedicandosi intensamente a queste domande, l’aspirante spirituale raggiunge la realizzazione del Sé, ovvero la conoscenza dell'unità del Sé con l'Assoluto o Dio. Atma Bodha – La conoscenza del Sé L’Atma Bodha o “la conoscenza del Sé” è un breve trattato sull’advaita vedanta, detta anche filosofia della non-dualità, e consiste di 68 versi scritti in sanscrito. Il termine non-dualità si riferisce alla convinzione che l'anima individuale (Atman) e l'anima universale e assoluta (Brahman) siano la stessa cosa. Secondo l’Atma Bodha, la falsa identificazione con gli oggetti fugaci del mondo materiale può essere superata soltanto quando la consapevolezza del Sé o dell’Eterno appaiono evidenti. Psicologia yoga I Raja Yoga Sutra di Patanjali Maharishi I Raja Yoga Sutra di Patanjali Maharishi sono un manuale ideale per capire e controllare i propri pensieri. Nella storia ancora recente dello yoga in occidente, questo testo classico rappresenta una guida completa per la pratica della meditazione a livello fisico, mentale e spirituale. Il prerequisito più importante per chi intraprende il sentiero spirituale è la fiducia nella propria autodisciplina. Non importa quanto uno sia istruito, senza autodisciplina non può esservi nessun vero progresso. Questo libro è uno strumento prezioso per i praticanti dello yoga in occidente, specialmente se l’intesse è di studiare la psicologia spirituale dello yoga, ovvero la più antica psicologia che l'umanità conosca. Hatha Yoga Hatha Yoga Pradipika Gheranda Samhita Siva Samhita I tre testi classici sullo Hatha Yoga Hatha Yoga Pradipika Lo Hatha Yoga Pradipika è un manuale classico sullo Hatha Yoga. Fu scritto in sanscrito nel XV secolo da Swami Swatmarama, un discepolo di Swami Goraknath, ed è considerato il più antico testo giunto a noi sullo Hatha Yoga. Esso contiene sia le istruzioni sulla pratica delle posizioni (Asana), sugli esercizi di respirazione (Pranayama) e sulle tecniche di purificazione (Kriya), sia una descrizione delle differenti energie del corpo. Gheranda Samhita Il Gheranda Samhita, nome in sanscrito per ‘compendio di Gheranda’, fu scritto nel XVII secolo ed è uno dei tre testi classici sullo Hatha Yoga. Questo esauriente lavoro parla in modo particolare degli Shat Kriya, le pratiche di purificazione degli organi interni, o Ghatastha Yoga . Siva Samhita Siva Samhita, significa ‘compendio di Siva’. Questo testo, il cui l'autore è sconosciuto, è scritto in forma di dialogo fra il dio indù Siva e la sua consorte Parvati ed è considerato il testo più completo sullo Hatha Yoga (posizioni). Tra le altre cose, affronta le diverse correnti filosofiche, le asana, la meditazione, le energie del corpo, l'importanza del guru, i quattro sentieri dello yoga e i vari metodi per raggiungere la liberazione e come superare gli ostacoli per ottenerla. Bhakti Yoga Bhakti Sutra di Narada In questo testo classico, il saggio indiano Narada descrive il sentiero della devozione a Dio (Bhakti Yoga). L’opera è scritta in forma di sutra (sutra in sanscrito significa collana o filo), un manuale in versi che consiste di 84 aforismi su come coltivare il Bhakti (amore divino). Il Bhakti Yoga è uno dei quattro sentieri classici dello yoga, oltre allo Jnana Yoga (o yoga della conoscenza), al Raja Yoga (controllo della mente) e al Karma Yoga (servizio disinteressato) e, al giorno d’oggi, è considerato il percorso più facile e più diretto per giungere alla realizzazione del Sé. Epopee Mahabharata Ramayana Mahabharata Il Mahabharata, nella sua versione originale in sanscrito, consiste di 100.000 versi ed è il poema epico più lungo al mondo. Si dice che l’autore sia stato il saggio Vyasa e che Ganesha (il Dio con la testa di elefante) lo scrisse sotto sua dettatura. Narra l’affascinante storia dei cinque fratelli Pandava, di come il fratello maggiore Yudhisthira, la personificazione del dharma o della rettitudine, perse il suo regno al gioco e fu costretto ad andare in esilio per 12 anni con i fratelli, Bhima, Arjuna, Nakula e Sahadeva e la loro regina, Draupadi. Nel corso degli anni vissero molte emozionanti avventure – accanto al loro cugino, il Signore Krishna – mentre si preparavano per la battaglia imminente contro il loro nemico, Duryodhana. Il cuore dell'epopea è la Bhagavad Gita che contiene gli insegnamenti del Signore Krishna ad Arjuna sul campo di battaglia, simbolo della lotta fra la mente superiore e quella inferiore. Il Mahabharata affascina per la sua trama colma di intriganti intrecci secondari e per l’indimenticabile schiera di personaggi che rappresentano l’ampia diversità delle esperienza umane. Ramayana Ramayana significa letteralmente la storia di Rama . È una delle epopee più antiche della letteratura sanscrita. L'autore è il saggio Valmiki. Il poema racconta la storia di Rama e di Sita, incarnazioni del Signore Narayana e della sua consorte Lakshmi. Rama rappresenta il dharma, la virtù dell’onestà. Egli è la personificazione dell’ideale di figlio, di marito e di statista. Il Ramayana racconta dei 14 anni durante i quali il principe Rama visse di esilio a seguito degli intrighi alla corte di suo padre, il re Dasaratha. La moglie fedele di Rama, Sita, e suo fratello Lakshmana, lo seguirono nella foresta. Un giorno Sita fu rapita dal demone Ravana. Il dio-scimmia Hanuman e un esercito di scimmie e di orsi aiutarono Rama a sconfiggere l'esercito di Ravana e a salvare Sita. Le drammatiche avventure e l’eccezionalità dei protagonisti fanno del Ramayana – insieme al Mahabharata – l’opera letteraria più importante della cultura indiana. HOME Qui sotto il link di collegamento ad un bellissimo sito che ti collega a tutto il mondo dei testi sacri !! ENTRA

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Scopri le lezioni di Yoga in coppia all'Academyc Yoga Center di Bolzano con il maestro Sideri Giancarlo. Un percorso speciale per rafforzare la connessione, migliorare la sintonia e condividere il benessere attraverso la pratica dello Yoga.Yoga In Coppia | Italia | Accademyc YOGA Bolzano Yoga in coppia Di seguito alcune posizioni Yoga (Asana) da fare in coppia Scopri la Magia dello Yoga in Coppia: Un Percorso di Connessione e Benessere Lo Yoga in coppia non è solo una pratica fisica, ma un'esperienza profonda di connessione e crescita reciproca. Che tu pratichi con il tuo partner, un amico o un compagno di corso, lo Yoga in coppia permette di rafforzare il legame, migliorare la comunicazione e sviluppare fiducia, indipendentemente dal genere. Attraverso movimenti sincronizzati e il supporto reciproco, potrai esplorare nuovi livelli di consapevolezza e armonia. Ogni lezione è pensata per adattarsi a qualsiasi livello, creando uno spazio sicuro e divertente per tutti. Iscriviti ai nostri corsi di Yoga in coppia e scopri come questa pratica può trasformare il tuo benessere fisico ed emozionale, così come la qualità delle tue relazioni. HOME

grazie ai Mudra il tuo corpo gestirà il Prana e lo tratterrà dentro il corpo per una maggiore consapevolezza, i mudra agiscono stabilendo un collegamento dirett I mudra sono posture delle mani molto usate nello yoga e in particolare nella meditazione. I mudra: i sigilli dell’energia L’ayurveda, la medicina tradizionale indiana, attribuisce a ogni dito della mano un elemento naturale e una correlazione ai chakra , i punti nodali che collegano i canali energetici del prana, l’energia che scorre nel corpo. Anche la medicina cinese, che a questi canali dà il nome di meridiani, individua su ciascun dito un meridiano collegato a un organo del corpo umano. Le dita e i rispettivi elementi e chakra nella tradizione indiana: Dito Elemento Chakra Mignolo Acqua Chakra sacrale Anulare Terra Chakra della radice Medio Cielo, materia sottile Chakra della gola Indice Aria Chakra del cuore Pollice Fuoco Plesso solare In quella che potremmo chiamare una sorta di “riflessologia palmare”, stimolare una determinata parte della mano e delle dita può attenuare disturbi, favorire il rilassamento e aiutare nella concentrazione: il chin mudra di cui abbiamo parlato poco fa, ad esempio, concentra il flusso del prana verso i chakra superiori e aiuta a concentrarsi sulla mente e sul Sé. Nello yoga i mudra sono detti anche chiusure e sono molto usati nella meditazione e nel pranayama, poiché sigillano l’energia nel corpo e ne indirizzano il flusso in una particolare direzione, per stimolare le parti del corpo coinvolte nella respirazione e per rivolgere il prana verso un particolare organo. Con la pratica regolare dello yoga e della meditazione, man mano che la nostra sensibilità si acuisce, non è raro percepire il fluire del prana, per esempio nel calore che si raccoglie sui palmi delle mani rivolte verso l’alto in meditazione. Come lettere che si combinano per formare parole diverse, le dita e le mani possono costruire numerose serie di mudra, a una o a due mani; le loro combinazioni vengono utilizzate in particolari stili di yoga, per esempio il Kundalini yoga. L’ushas mudra è un altro mudra usato nella meditazione. Aiuta a combattere l’apatia, rinfresca le energie e dona lucidità alla mente. Foto tratta dal libro La Meditazione con i Mudra di Andrea Christiansen, Bis Edizioni HOME

Con il termine Bandha si intendono delle contrazioni muscolari volontarie che hanno lo scopo di convogliare l’energia in un punto preciso del corpo Bandha è una parola sanscrita che significa letteralmente trattenere, stringere, afferrare. Fa riferimento all’azione fisica che serve per praticare queste importanti tecniche di yoga. Con il termine Bandha si intendono quindi delle contrazioni muscolari che hanno lo scopo di convogliare l’energia in un punto preciso del corpo per evitare che avvengano dispersioni. Nello yoga i Bandha vengono abbinati agli asana, al pranayama e ai mudra per intensificare le posizioni. Hanno inoltre l’importante funzione di preparare il corpo per le pratiche di kriya che sono tecniche di purificazione del corpo. Attraverso la pratica dei bandha si imparano ad utilizzare i muscoli profondi del corpo, muscoli di cui molto spesso non sappiamo l’esistenza e che non utilizziamo spontaneamente. La pratica dei Bandha ci permette di aumentare la consapevolezza del nostro corpo e di riuscire ad utilizzare al meglio l’energia che è dentro di noi. Imparare ad utilizzare questi muscoli è importante per assicurare un buon funzionamento di tutto il corpo, ma non solo: per progredire nello yoga, ed arrivare a fare le posizioni avanzate, come quelle in equilibrio sulle mani, è indispensabile imparare ad utilizzare anche i nostri muscoli pelvici ed addominali. E se pratichi sport scoprirai che imparando a usare volontariamente i muscoli pelvici e addominali otterrai molta più forza ed equilibrio rispetto a quello che potevi immaginare. Quali sono i Bandha? Nell’ “Hatha Yoga Pradipika” e nella “Gheranda Samhita” , che sono testi antichi di yoga, vengono descritti 4 bandha – ovvero movimenti – che possono essere associati a tre zone del corpo. (Più uno che li comprende tutti.) Mula Bandha Mula significa radice – o fondamenta – e si trova alla base della colonna vertebrale. Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, ovvero nella zona compresa tra ano e genitali. Per individuare il punto esatto di mula bandha puoi provare a fare questo facile esercizio: inspira lentamente contraendo la zona perineale (come se dovessi trattenere la pipì 🙂 ) ed espira in profondità e molto lentamente. Noterai che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico si rilassano perchè sono naturalmente allenati ad espellere anche l’ultima particella di aria. È in questa zona del corpo che devi effettuare Mula Bandha. In questa zona è anche ideologicamente collocato il nostro primo chakra che si chiama Muladhara (mula = radice e adhara=sostegno). Per maggiori informazioni circa il magico mondo dei chakra, puoi dare un occhiata a questo post: Cosa sono i Chakra, come funzionano e come prendercene cura grazie allo Yoga >> Questo chakra stimola le ghiandole endocrine che servono per secernere ormoni che regolano l’attività dei nostri organi riproduttivi. Benefici di Mula Bandha Attraverso i movimenti di contrazione e dilatazione le pareti pelviche e addominali vengono rinforzate. Praticare Mula Bandha è molto utile per: prevenire disturbi all’apparato genitale ed escretore; prevenire prolassi uterini; prevenire emorroidi; prevenire l’ incontinenza; fa star bene anche mogli e mariti, in quanto stimola l’attività sessuale. Come si esegue? Portati in una posizione seduta a gambe incrociate. Per aiutarti a mantenere la colonna diritta puoi appoggiare un blocco yoga o un cuscino sotto il sedere. Appoggia le mani sulle ginocchia. Rilassa il collo e le spalle. Inizia a portare l’attenzione al tuo respiro ed esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa. (Dai un’occhita a questo post per sapere come si fa). Quando il respiro sarà rilassato, inspirando, contrai i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto. Espirando, rilascia i muscoli pelvici. Ripeti per una decina di volte. Mula bandha si può praticare anche in sospensione del respiro, sia dopo l’inspirazione, che dopo l’espirazione. In questo caso mantieni l’apnea fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente, ma come al solito ricordati di non forzare mai le posizioni o la respirazione Uddiyana Bandha Uddiyana significa sollevare, ed è riferito al sollevamento del diaframma. Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico – espirando – e poi trattenendo il respiro. L’addome va rilasciato quando si sente di nuovo il bisogno di respirare. Durante Uddiyana bandha la pancia rientra notevolmente; guarda la foto, fa quasi impressione! Questo strano effetto succede perchè il diaframma viene spinto verso l’alto, in questo modo il torace si espande, anche se i polmoni sono vuoti d’aria. Ovviamente è una tecnica che va eseguita a stomaco vuoto, non fare come me che mentre sto scrivendo questo post – a pancia piena – sto provando a farlo e adesso ho mal di stomaco! In questa zona, cioè all’altezza del nostro ombelico, si trova anche Manipura Chakra, ovvero il nostro “generatore di energia”. Questo chakra stimola le ghiandole endocrine surrenali ed il pancreas. Benefici Uddiyana bandha tonifica il diaframma; massaggia il cuore; stimola milza, fegato e intestino; ha effetti benefici sulla digestione. Come si esegue? Portati in piedi. (Puoi farla anche seduto, ma in questo caso dovresti metterti in una posizione meditativa avanzata, tipo siddha jony asana o padmasana, con le ginocchia che appoggiano al pavimento.) Separa le gambe alla larghezza delle spalle. Inspira profondamente dalle narici. Espirando, piegati in avanti e appoggia le mani appena sopra le ginocchia. Mantieni le braccia distese e le gambe leggermente piegate. Quando hai completamente svuotato i polmoni, tira verso l’interno la regione addominale, in special modo la zona sopra l’ombelico, e spingila verso l’alto e verso la spina dorsale. Mantieni l’apnea fino a quando ti è possibile, sempre senza forzare mi raccomando! Quando senti il bisogno di respirare di nuovo, rilassa l’addome, solleva il busto e inspira lentamente. Rilassa il respiro per qualche secondo, prima di ripetere nuovamente. Ripeti per 3 volte. Quando avrai preso dimestichezza con la pratica potrai ripetere fino a 10 volte. Jalandhara Bandha Jala in sanscrito significa rete, grata o tela. Dhara vuol dire “trazione verso l’alto” o anche “porta superiore”. Jalandara Bandha si fa contraendo la gola e abbassando il mento verso il petto, mantenendo l’apnea. In questo modo si riduce la pressione arteriosa verso il cervello; i battiti del cuore rallentano e la mente si calma. In questo processo viene beneficiato soprattutto il sistema nervoso. Jalandhara bandha lavora in corrispondenza del 5 chakra, o chakra della gola. Questo chakra stimola la ghiandola endocrina tiroide. Benefici: Protegge il cervello, gli occhi e le orecchie interne dalla pressione del respiro trattenuto; incrementa la produzione di ormoni tiroidei, indispensabili al metabolismo cellulare e al processo di crescita; calma la mente. Come si esegue? Secondo gli insegnamenti tradizionali dovresti metterti seduto in una posizione meditativa avanzata (siddha jony asana o padmasana) con le ginocchia che appoggiano al pavimento. E’ chiaro che è una condizione raggiungibile da pochi, per questo un’alternativa è mettersi in piedi, ma in realtà sono convinta che la puoi fare tranquillamente anche seduto a gambe incrociate. Inizialmente anche io non riuscivo a mettermi in posizione meditativa, ma facevo Jalandhara bandha nella posizione semplice, cioè seduta a gambe incrociate. Con il passare del tempo e con la pratica mi sono resa conto che è molto più facile riuscire a fare questo bandha mettendosi in posizione meditativa, ma ciò non toglie che si possa fare ugualmente anche rimanendo seduto a gambe incrociate, come ti riesce meglio e senza sentire dolori alle ginocchia. Portati seduto in una posizione meditativa o seduto a gambe incrociate. Appoggia le mani sulle ginocchia. Inspira profondamente dalle narici. Espirando piegati in avanti. Mantieni le braccia rilassate. Espira e piega la testa in avanti, portando il mento verso lo scavo dello sterno, tra le due clavicole, in modo che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa. Tieni la posizione finale fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente Poi rilascia la chiusura del mento, solleva la testa e lentamente inspira. Ripeti fino a 5 volte Jalndhara bandha può essere fatto anche dopo un’inspirazione. Maha Bandha Maha in sanscrito significa grande. Si tratta di una “grande chiusura”, che si fa eseguendo i primi tre bandha contemporaneamente. In questo modo l’energia pranica viene raccolta nella parte bassa del corpo e indirizzata per risalire il canale energetico principale – Shumshumna – e per raggiungere il settimo chakra che si trova sulla sommità del capo. È una chiusura che porta grandi benefici, in quanto unisce i benefici di tutti e tre bandha precedenti. Questo bandha influenza le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola l’intero sistema endocrino. Grazie a questa pratica i processi degenerativi e di invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo viene ringiovanita. Benefici Regola l’intero sistema endocrino. Controlla il processo degenerativo e di invecchiamento. Calma la mente. Prepara corpo e mente alla meditazione. Come si pratica? E’ una tecnica avanzata, perciò è meglio farla quando si ha raggiunto dimestichezza con tutti i bandha spiegati in precedenza. Si pratica solo tenendo l’aria fuori, dopo aver completato l’espirazione, e a stomaco vuoto. Siediti in una posizione meditativa (siddhasana o siddhayoni asana) oppure nella posizione semplice a gambe incrociate. Appoggia le mani sulle ginocchia. Rilassa il collo e le spalle. Inspira ed espira profondamente. Pratica i bandha partendo dall’alto seguendo quest’ordine: jalandhara bandha, uddiyana bandha e infine mula bandha. Trattieni il respiro fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente, non andare oltre. Poi lentamente rilascia i bandha partendo dal basso: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha. Solleva la testa e lentamente inspira. Si può ripetere fino a 9 cicli ma è comunque una pratica abbastanza avanzata, quindi è sempre meglio essere seguiti da un insegnante. Imparare ad utilizzare i bandha è una pratica che possiamo esercitare nella vita di tutti i giorni, anche al di fuori del tappetino. Per esempio quando devi fare degli sforzi intensi, prova ad utilizzare mula bandha e uddhiyana bandha contraendo i muscoli pelvici e addominali e vedrai la differenza! Se vuoi suggerire anche a qualcun’ altro come imparare ad utilizzare muscoli che non sapeva neanche di avere, condividi questo post sui tuoi social! Trattenere fa bene, ma condividere anche! *Immagini tratte da Google immagini HOME