Le 12 Asana Regine dell’Hatha Yoga: un viaggio attraverso corpo, mente e spirito

Nel cuore dell’Hatha Yoga classico, tramandato dalla tradizione di Swami Sivananda e sistematizzato dal suo discepolo Swami Vishnudevananda, troviamo una sequenza essenziale e profondamente trasformativa: le 12 asana regine.

Queste posture non sono solo esercizi fisici, ma veri strumenti di risveglio energetico e consapevolezza. Ogni asana stimola determinati chakra, rafforza l’equilibrio psico-fisico e favorisce il benessere globale.

1. Śīrṣāsana – La posizione sulla testa (La Regina delle Asana)

Chakra attivato: Sahasrāra (coronale)Benefici: Migliora la circolazione sanguigna al cervello, sviluppa concentrazione e memoria, riequilibra il sistema endocrino e rafforza la fiducia in sé.Controindicazioni: Ipertensione, glaucoma, disturbi cardiaci, problemi cervicali o recenti traumi al collo.

2. Sarvāṅgāsana – La candela (La Madre delle Asana)

Chakra attivato: Viśuddha (gola)Benefici: Stimola la tiroide e il metabolismo, favorisce la purificazione del sangue, calma il sistema nervoso e migliora il sonno.Controindicazioni: Problemi cervicali, pressione alta, glaucoma, disturbi alla tiroide non compensati.

3. Halāsana – La posizione dell’aratro

Chakra attivato: Viśuddha (gola) e Anāhata (cuore)Benefici: Allunga la colonna vertebrale, migliora la digestione, riduce la rigidità dorsale, rilassa profondamente il sistema nervoso.Controindicazioni: Problemi alla colonna cervicale, ernie, gravidanza, dolori lombari acuti.

4. Matsyāsana – La posizione del pesce

Chakra attivato: Anāhata (cuore)Benefici: Apre il torace e i polmoni, migliora la respirazione, stimola il cuore e la tiroide, controbilancia le posizioni invertite.Controindicazioni: Problemi cervicali o lombari, pressione molto alta o molto bassa.

5. Paścimottānāsana – La pinza seduta

Chakra attivato: Svādhiṣṭhāna (sacrale)Benefici: Calma la mente, migliora la digestione, stimola i reni e l’intestino, aiuta nella gestione dell’ansia.Controindicazioni: Sciatalgia acuta, ernie, gravidanza, rigidità lombare.

6. Bhujangāsana – La posizione del cobra

Chakra attivato: Maṇipūra (plesso solare)Benefici: Rinforza la colonna vertebrale, apre il petto e i polmoni, stimola la digestione e la vitalità.Controindicazioni: Ernie, problemi gravi alla schiena, gravidanza avanzata.

7. Śalabhāsana – La posizione della locusta

Chakra attivato: Maṇipūra (plesso solare)Benefici: Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei, tonifica gli organi addominali, migliora la postura.Controindicazioni: Ernie, gravidanza, problemi alla colonna vertebrale.

8. Dhanurāsana – La posizione dell’arco

Chakra attivato: Anāhata (cuore) e Maṇipūra (plesso solare)Benefici: Apre il torace e le spalle, migliora la flessibilità della colonna, stimola gli organi digestivi e sessuali.Controindicazioni: Ernie, gravidanza, patologie gravi della colonna.

9. Ardha Matsyendrāsana – La torsione spinale

Chakra attivato: Maṇipūra (plesso solare) e Svādhiṣṭhāna (sacrale)Benefici: Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, stimola i reni, il fegato e la digestione, aiuta a espellere le tossine.Controindicazioni: Gravidanza, ernie, problemi acuti alla colonna.

10. Kakāsana (o Bakāsana) – La posizione del corvo

Chakra attivato: Maṇipūra (plesso solare)Benefici: Rafforza braccia, polsi, spalle e addominali, migliora l’equilibrio, stimola la concentrazione.Controindicazioni: Problemi a polsi, spalle o gomiti, ipertensione, ansia eccessiva.

11. Pada Hastāsana – La pinza in piedi

Chakra attivato: Mūlādhāra (radice)Benefici: Allunga i muscoli posteriori del corpo, migliora la circolazione cerebrale, calma la mente, allevia la stanchezza.Controindicazioni: Vertigini, ipotensione, ernie, problemi alla colonna lombare.

12. Trikoṇāsana – La posizione del triangolo

Chakra attivato: Anāhata (cuore) e Svādhiṣṭhāna (sacrale)Benefici: Aumenta la flessibilità laterale del corpo, migliora la digestione e la stabilità, stimola l’energia vitale.Controindicazioni: Problemi di equilibrio, dolore alla schiena o alle anche.

Conclusione

Le 12 asana regine dell’Hatha Yoga non sono soltanto una sequenza di posture, ma un vero e proprio percorso iniziatico, una mappa simbolica e concreta per armonizzare corpo, mente ed energia. Attraverso la loro pratica costante, lo yogin risveglia la propria intelligenza corporea, sviluppa consapevolezza interiore e riconnette la propria individualità con l’energia universale.

Ogni posizione, nella sua apparente semplicità o nella sua intensità, ci invita ad ascoltare il silenzio interiore, ad accogliere i nostri limiti con rispetto e ad espandere la coscienza. Lo Yoga, nella sua essenza, non è performance, ma presenza. E queste asana, con le loro radici profonde nella tradizione, ci guidano proprio verso quella presenza: viva, integrale, trasformativa.

Dal radicamento del Mūlādhāra alla luce del Sahasrāra, le 12 posizioni percorrono simbolicamente l’asse dei chakra, risvegliando progressivamente i centri energetici lungo la colonna vertebrale. Questa attivazione non è solo teorica: si manifesta nel nostro modo di stare nel mondo, di respirare, di pensare, di amare.

Ma affinché la pratica sia davvero benefica e sicura, è fondamentale rispettare il principio di ahimsa – la non violenza verso sé stessi. Ascoltare il proprio corpo, accogliere le sue risposte, praticare con gradualità, senza fretta e senza giudizio, è il modo più autentico per permettere al potenziale dello Yoga di rivelarsi.

All’Accademyc Yoga Center di Bolzano, proponiamo la pratica di queste 12 asana regine come base solida per ogni percorso yogico. Che tu sia un principiante o un praticante avanzato, queste posizioni rappresentano una sintesi perfetta tra forza e flessibilità, stabilità e leggerezza, radicamento e spiritualità.

Ti invitiamo a scoprire, vivere e interiorizzare queste posture con il cuore aperto, lasciandoti guidare dal respiro e dalla presenza. E, passo dopo passo, potrai fare esperienza diretta della trasformazione profonda che lo Yoga è in grado di portare nella tua vita.

Lo Yoga non si pratica per diventare flessibili, ma per diventare liberi.

Namaste 🙏

ACCADEMYC YOGA CENTER BOLZANO